mgr Karolina Dobrowolska-Zrałka
dietetyk kliniczny

Kwasy tłuszczowe omega-3 – dlaczego są tak ważne?

Wstęp

Kwasy tłuszczowe omega-3, to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tzw.: „zdrowe tłuszcze”), które pełnią szereg ważnych funkcji fizjologicznych. Organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować takich ilości kwasów omega-3, która jest niezbędna do przeżycia, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich wraz z produktami spożywczymi. Pomimo wielu naukowo udowodnionych benefitów zdrowotnych, w dalszym ciągu są często pomijane w planowaniu posiłków, zdecydowanej większości Polaków. 

Które kwasy tłuszczowe należą do grupy kwasów omega-3?

Do rodziny kwasów omega-3 zaliczają się głównie kwasy:

• eikozapentaenowy (EPA),
• dokozaheksaenowy (DHA)
• kwas α-linolenowy (ALA).

ALA

Kwas α-linolenowy (ALA) jest najczęściej występującym kwasem tłuszczowym omega-3 w diecie  [1].

Organizm wykorzystuje go głównie do produkcji energii, ale może on być również przekształcany w biologicznie aktywne formy dwóch innych kwasów omega-3, EPA i DHA. Jednak ten proces konwersji jest nieefektywny i zaledwie niewielki procent ALA jest przekształcany w aktywne formy  [2–4].

ALA znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, np.: 

• nasiona lnu,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• nasiona konopi,
• soja.

EPA

Kwas eikozapentaenowy występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

• tłustych rybach morskich,
• oleju rybnym.

Jego część może zostać przekształcona w DHA.

DHA

Uznaje się, że to właśnie kwas dokozaheksaenowy jest najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-3 dla organizmu człowieka.

Jest on kluczowym składnikiem strukturalnym mózgu, siatkówki oka i wielu innych części i komórek ciała  [5].

Podobnie jak EPA, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• tłuste ryby,
• olej rybny.

Mięso, jaja i nabiał pochodzące od zwierząt karmionych trawą również zawierają jej znaczne ilości, jednak bardzo dużo zależy od sposobu ich chowu.

Kwasy omega-3 – dlaczego są tak istotne?

Tak jak napisałam we wstępie, kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA, wspierają zdrowie każdego człowieka – od życia płodowego po sędziwy wiek. W badaniach naukowych udowodniono pozytywne działanie zarówno profilaktyczne jak i terapeutyczne wielu schorzeń. Poniżej wymieniłam kilka z nich:

• przyczyniają się do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka płodu  [6,7]
• poprawiają funkcję układu sercowo-naczyniowego:
  
  • działają przeciwmiażdżycowo,
  • obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
  • obniżają ryzyko zawału serca,
  • przeciwdziałają chorobie tętnic obwodowych  [8],
  • obniżają stężenie triglicerydów  [9].
• obniżają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera  [10]
• przeciwdziałają depresji i stanom lękowym  [11–15]
• zapobiegają utracie wzroku (zwyrodnieniem plamki żółtej)  [16]
• obniżają przewlekłe stany zapalne w organizmie  [17–19]
• poprawiają insulinowrażliwość i hamują lipogenezę (może być pomocne w profilaktyce i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2)  [20]
• mogą poprawić kondycję skóry  [21–23]
  
  • wspierać nawilżenie skóry
  • zapobiegać hiperkeratynizacji mieszków włosowych (objawiającej się małymi czerwonymi guzkami często widocznymi na ramionach)
  • chronić przed przedwczesnym starzeniem się skóry
  • zmniejszać ryzyko wystąpienia trądziku

Aktualnie na świecie dominuje tzw. „dieta zachodnia”, w której zdecydowanie przeważają kwasy tłuszczowe z grupy omega-6. Zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 są niezbędne i powinny występować w diecie człowieka, jednak kluczowe są ich zrównoważone proporcje, aby zapobiegać potencjalnemu, prozapalnemu działaniu kwasów omega-6  [20]. Osiągniecie prawidłowej równowagi między tymi kwasami tłuszczowymi możliwe jest dzięki dbaniu o spożywaniu pokarmów bogatych właśnie w kwasy omega-3.

EPA i DHA – ile ich powinno być w prawidłowej diecie?

Spożycie EPA i DHA zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Ze względu na istotny wpływ omega-3 na prawidłowy rozwój płodu i niemowląt, kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują ich więcej, a szczegółowe wytyczne dotyczące spożycia EPA i DHA dla populacji Polski, znajdują się w Tabeli 1.

Tabela 1 Dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla populacji Polski  [24].

Aby spełnić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, zalecane jest spożywanie 1-2 porcji tłustej ryby morskiej w tygodniu. Jeżeli nie jest to możliwe do zrealizowania, wówczas należy suplementować dietę np.: tranem. Uzupełnienie diety w kwasy EPA i DHA jest szczególnie istotne dla osób stosujących dietę wegańską i wegetariańską.

Wiesz jakie są najlepsze źródła pokarmowe kwasów omega-3? Śledź nas uważnie, bo jeszcze w tym miesiącu pojawi się kolejny wpis, dzięki któremu Twoja dieta już nigdy nie będzie uboga te zdrowe kwasy tłuszczowe!

Piśmiennictwo

1. Kim KB, Nam YA, Kim HS, Hayes AW, Lee BM. α-Linolenic acid: Nutraceutical, pharmacological and toxicological evaluation. Food and Chemical Toxicology. 2014 Aug;70:163–78. 
2. Stark AH, Crawford MA, Reifen R. Update on alpha-linolenic acid. Nutr Rev. 2008 Jun 2;66(6):326–32. 
3. Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005 Sep;45(5):581–97. 
4. Domenichiello AF, Kitson AP, Bazinet RP. Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Prog Lipid Res. 2015 Jul;59:54–66. 
5. Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011 Jan;93(1):7–12. 
6. Judge MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid–containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572–7. 
7. Ramakrishnan U, Stein AD, Parra-Cabrera S, Wang M, Imhoff-Kunsch B, Juárez-Márquez S, et al. Effects of Docosahexaenoic Acid Supplementation During Pregnancy on Gestational Age and Size at Birth: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial in Mexico. Food Nutr Bull. 2010 Jun 15;31(2_suppl2):S108–16. 
8. Dawczynski C, Martin L, Wagner A, Jahreis G. n−3 LC-PUFA-enriched dairy products are able to reduce cardiovascular risk factors: A double-blind, cross-over study. Clinical Nutrition. 2010 Oct;29(5):592–9. 
9. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019 Sep 17;140(12). 
10. Tully AM, Roche HM, Doyle R, Fallon C, Bruce I, Lawlor B, et al. Low serum cholesteryl ester-docosahexaenoic acid levels in Alzheimer’s disease: a case–control study. British Journal of Nutrition. 2003 Apr 1;89(4):483–9. 
11. Sánchez-Villegas A, Álvarez-Pérez J, Toledo E, Salas-Salvadó J, Ortega-Azorín C, Zomeño MD, et al. Seafood Consumption, Omega-3 Fatty Acids Intake, and Life-Time Prevalence of Depression in the PREDIMED-Plus Trial. Nutrients. 2018 Dec 18;10(12):2000. 
12. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468. 
13. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. 
14. Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. JAMA Netw Open. 2018 Sep 14;1(5):e182327. 
15. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. 
16. Jiang H, Shi X, Fan Y, Wang D, Li B, Zhou J, et al. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. Clinical Nutrition. 2021 Dec;40(12):5662–73. 
17. Khalili L, Valdes-Ramos R, Harbige LS. Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites. 2021 Oct 28;11(11):742. 
18. Guo Y, Ma B, Li X, Hui H, Zhou Y, Li N, et al. n-3 PUFA can reduce IL-6 and TNF levels in patients with cancer. British Journal of Nutrition. 2023 Jan 14;129(1):54–65. 
19. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104. 
20. Wnęk D. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci. 2023. 
21. Parke MA, Perez-Sanchez A, Zamil DH, Katta R. Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function. Dermatol Pract Concept. 2021 Jan 29;e2021132. 
22. Sawada Y, Saito-Sasaki N, Nakamura M. Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Front Immunol. 2021 Feb 5;11. 
23. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep 28;24(5):481–94. 
24. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Dietary guidelines for the Polish population and their application. National Institute of Public Health – National Institute of Hygiene (NIZP-PZH); 2020.